Елена Никольская, психолог, бизнес-тренер о том, что такое ограничивающие убеждения? Как их распознать? Что с ними делать?

"Лена, так неправильно. Образованным людям не пристало "шокать" и "агакать""Здравствуйте! Приехали! Пересадочный узел "Стереотипы — Ограничивающие убеждения". Вам на выход.

Мы видим яркий пример стереотипа в связке с установкой (ограничивающим убеждением). Я далее буду употреблять слова "ограничивающее убеждение" и "установка" как синонимы. И сокращать для удобства — ОУ. В литературе также встречается определение "иррациональная установка" - всё сюда же.

Что это такое?

Ограничивающее убеждение — прочные когнитивно-эмоциональные связи, которые имеют характер предписания, требования, приказа и носят абсолютистский характер.

По мере взросления каждый усваивает некие правила. Их обозначают как формулы (программы), посредством которых осмысливается действительность. Эти формулы (взгляды, позиции, установки) определяют, объяснение происходящего и отношение к нему. Из этих базисных правил и формируется персональная матрица значений и смыслов. Правила вступают в силу в момент осмысления ситуации и проявляют себя внутри психики в виде автоматических мыслей. Последние возникают спонтанно. Их запускают обстоятельства.

Распознать ОУ можно по таким словам-маркерам: все, всегда, всякий, никто, никогда, должен, невозможно, это неправильно и т.д. Или еще один путь ухватить ОУ за хвост — эмоциональная реакция. Когда мы "думаем ограничениями", то возникает ощущение бессилия, беспомощности или даже разочарования. Вот хочу я, к примеру, жить заграницей — где-то в теплых краях - и работать удаленно. Отличное желание, поднимается много возбуждения. И тут же думаю: "Не с моими доходами", "А как же моя семья?! Я должна им помогать", "Я там не приспособлюсь". Кстати, здесь практически везде упущены слова-маркеры, но они красноречиво подразумеваются.

Откуда растут ноги ОУ
Давайте коротко, чтобы не погрязнуть в размышлениях.

1. Культура (традиции) и обычаи народа (религия). Можно выделить каждый эпизод отдельно. Но как по мне, они похожи друг на друга. Мы живем по каким-то правилам, которые предписывают определенное поведение — здороваться со старшими, пропускать женщин вперед, уступать место старикам и т.д.

2. Воспитание в семье — по сути, это страхи и ограничения наших родителей. Из серии — быстро не бегай — упадешь, воспитанные дети не перебивают взрослых, не лезь, когда взрослые разговаривают и т.д.

3. Негативный прошлый опыт. Выступил в школе с докладом — засмеяли. И сформировалось убеждение, что как только я попадаю в центр внимания - я клоун. В отношениях мужчина изменил — формируется установка, что нельзя доверять никому, всё равно предадут.

4. Психологические и физические травмы. Догонял автобус, оступился и упал. Все из окон на это смотрели — стало стыдно, формируется установка никого не догонять.

Вы поняли, для того чтобы сформировалось ОГ необходима ситуация и еще некоторое субъективно невыносимое или сильно чувство (состояние) - страх, стыд, вина, боль, бессилие.

Формула ОУ получается следующая:

(ситуация + чувство) / возможность контактировать с чувством = вывод (собственно, ОУ)

Самые сильные установки формируются на стыде и страхе.

Так ли плохи ОУ, как их рисуют

Пора бы расставить точки над Ё в вопросах ОУ. Примите за данность, что они у всех есть. Это ни хорошо, ни плохо. ОУ во многом помогают нам взаимодействовать с другими людьми и избегать опасности. Насколько токсично ОУ можно понять по эмоциональному осадку. Или проделайте небольшой анализ ОУ по следующей схеме.
К каждому убеждению запишите в две колонки ответы на следующие утверждения:
1. Очень круто иметь такое убеждение, потому что...
2. Очень вредно иметь такое убеждение, потому что...
Записывайте столько ответов, сколько будет вам "приходить".
После "взвесьте" эмоциональный осадок: если первая колонка наберет больше веса, ОУ не токсично, если вторая — пора его менять.

Мы любим говорить "как избавиться от ОГ", но мне кажется, от них не избавляются, а трансформируют.
Давайте разберемся, как это работает. Не стоит надеяться, что всё с одного раза получится и мир изменится к лучшему. Но начать закладывать плодородную почву для взращивания

Можно пойти по пути самоанализа и превратить токсичность ОГ в самосохраняющийся ресурс. Поразмышляйте над вопросами:

1. Что свидетельствует в пользу моей интерпретации?
2. Откуда у меня такая информация? Какие объективные факты ее подтверждают?
3. Что противоречит моей интерпретации?
4. Существует ли альтернативное мнение? Как можно по-другому на это взглянуть?
5. Какие преимущества и неудобства связаны с сохранением этого мнения? Какие могут быть последствия?
Что я говорю или думаю сейчас такого, что заставляет меня переживать (тревожиться и т. п.)?
Что я могу сделать, чтобы изменить свое состояние?
Что от меня зависит, а что нет?

Авторы книги "Интегральный коучинг" (Александр Савкин, Марина Данилова и Яна Мельвиль) предлагают еще несколько способов работы с ОУ.

Растяжка убеждения. Попробуйте усилить, преувеличить, утрировать убеждение. Например, при установке «Все надо делать безупречно» посвятите целый день тому, чтобы довести маленькое действие до совершенства, постоянно переделывая его - к примеру, перемывать всю посуду по три раза.

Поймите, что за ним стоит. За ОУ скрываются наши чувства (страх, стыд, вина и т.д.). Например, если думаете: «Я должен все контролировать, иначе никто ничего не сделает». Задайте себе вопрос: «Что случится, если я перестану все контролировать?»

«Я боюсь, что будет не так, как я хочу, или что другие не будут делать то, что надо, и последствия будут непоправимы, или я потеряю что-нибудь или кого-нибудь и мне будет больно; или я буду грызть себя за то, что не повел себя правильно, всего не предусмотрел», и так далее. За такими мыслями скрываются убеждения: «Я не доверяю жизни (людям, себе)», «Я не верю, что все устроено мудро и разрешается наилучшим образом», «Я не верю, что жизнь просто так даст мне то, что мне нужно».
Далее задайте вопрос: как бы вы себя вели, если бы доверяли жизни? Что бы сделали в такой ситуации? Запишите несколько вариантов. Выберите тот, который можете попробовать осуществить. Например, если бы вы доверяли команде, то не писали бы напоминания в чат каждый день. Попробуйте на протяжении недели писать напоминания про задачу через день. Если катастрофы не случится - идите еще дальше, например, установите точки промежуточного контроля раз в неделю.

Подумайте, какие выгоды приносит убеждение и как получить то же самое другим путем. Например: «Я должен всегда развиваться». Польза: «Это мой смысл в деятельности. Он помогает мне строить карьеру». Но есть и минусы: такой способ действий приводит к усталости, «загнанности», вечному недовольству результатами и профессиональному выгоранию. Развития всегда мало.
Спросите себя: как развиваться так, чтобы не загонять себя до потери сил, но и не грызть при этом? Чем еще можно себя мотивировать? Как получить то же самое другим способом? Как сохранить выгоды, но решить задачу?

Уменьшите «радиус действия» ОУ. Например, при установке на то, что «все мужчины бабники, поэтому с ними не возможны близкие отношения» задайте вопросы: какие отношения с ними возможны? Что должно быть в мужчине, чтобы строить с ним близкие и доверительные отношения? Если представить, что вам встретился один такой человек, где он мог бы быть? В результате можно позволить себе предположить, что такой мужчина не один на свете.

Переформулируйте убеждение в задачу. Например, перепишите установку «Не имея достаточного опыта работы, я не могу продавать свои услуги дорого крупным компаниям» в «Как продавать себя дорого крупным компаниям с тем опытом, что у меня есть сегодня?». И, по сути, следующим шагом вы описываете дальнейший план действий.

Выберите любое упражнение и проделайте его с одной установкой или со всеми, которые обнаружите у себя. Или возьмите все предложенные техники и протестируйте на одном ОУ, чтобы понять, какой способ работы вам подходит больше всего.
После поделитесь, пожалуйста, впечатлениями с нами.

#psytalks