Наш постійний автор розбирається: Що ж робити, щоб полегшити переживання осінньої пори? Що таке осіння депресія? Яка різниця між великим депресивним розладом та осінньою депресією?

Осіння пора набирає обертів. А з нею приходять і не надто приємні "бонуси" у вигляді пригнічення, настрою "бабака" (коли хочеться закутатись в тепленький пледик, закрити очі й відкрити їх уже навесні чи хоча б на новий рік — прим. автора), сонливості, апатії та ін.

А як інакше?! Відпустка завершилася, погода псується, роботи менше не стало, діти в школі. Ще й карантин додає гіркуватість.
Звичайно, не всі так реагують. Для когось осінь — найкраща пора року. Особливо, золота. Та все ж маємо стереотип, а з ним і проблему - "осінь = депресія". Я використовую це слово не для прикрашання речення, а в прямому сенсі — осінню депресію відносять до сезонних афективних розладів, які виникають передусім із-за зменшення кількості яскравого світла. Так, так! Світловий день впливає і на відчуття внутрішнього комфорту, і на обмін речовин.

Для початку розберімося чи є різниця між великим депресивним розладом та осінньою депресією, щоб розуміти, коли вже треба звернутися за допомогою, а коли можна самостійно справлятися (за умови наявності зовнішньої підтримки від близьких людей).

Тож, депресія — психічне захворювання, яке характеризується рядом симптомів: пригнічення настрою (апатія), проблеми з когнітивними функціями (як правило, зникає адекватна оцінка себе та світу — все погано, сіро та безперспективно), заторможеність рухів або надмірне їх збудження, розлади сну та харчування. Червоною ниткою тут проходять ангедонія — неможливість отримувати задоволення взагалі ні від чого, відсутність фізичних сил на те, щоб хоча б підняти себе з ліжка, та відсутність інтересу до будь-чого. В такому випадку треба звертатися за допомогою до психотерапевтів та психіатрів. Не вірте оточенню, що з цим можна справитись самостійно. Депресія підступна хвороба. Вона маскується за іншими захворюваннями. Тому, якщо ви помітили зміни у своєму ставленні до себе та життя, раджу вже проконсультуватися з професіоналами.
Звичайно, осіння депресія має такі ж симптоми, як і "її старша подруга". Та все ж у неї є ще деякі характерні ознаки: якщо людина схильна до осінньої депресії, то їй постійно хочеться спати та їсти (рідко навпаки), починає набирати зайву вагу, не хочеться рухатись, нікуди виходити з дому, спостерігається нестача сил, слабкість, ностальгія та сум за минулою відпусткою та сонячними, літніми днями.
Давайте, давайте — в цьому місці можна "фукати" і заперечити, що всі люди восени підхоплюють осінню депресію. Бо симптоматика спостерігається буквально у кожного, причому, одразу букетом. І я з вами погоджуюсь на рахунок останніх слів з одним "але" - у випадку депресивних розладів симптоматика зберігається і з часом тільки посилюється. Якщо ж ми маємо справу з настроєм, то сьогодні симптом може спостерігатися, а завтра вже ні.

Що ж робити, щоб полегшити собі переживання осінньої пори та вберегтися від осінньої депресії?

1. Дотримуйтесь правила ХСС! Все просто — харчування, спорт, сон. Налаштування цих трьох складових здійснює просто магічний ефект на наше життя. Додаймо трохи уточнень.

  • Харчування. Ви можете помітити, що восени та взимку частіше хочеться "важкої" їжі (смаженого та жирного). І не дивно, бо крім живлення, їжа в прямому сенсі стає ще й паливом яке зігріває. Та все ж намагайтесь обмежити кількість солодощів / цукру та смаженого м'яса. Останнє хоча б на вечерю не вживайте. І додайте необхідних вітамінів та мінералів. Без них важко пережити похмуре осіннє небо та калюжну землю. Звичайно, перед вживанням краще проконсультуватись з лікарем.

  • Спорт. Візьміть собі за практику більше рухатись. Це може бути прогулянка в обідню перерву, футбол з дітьми чи бодай користування сходами замість ліфта в офісі та вдома. Взагалі супер, якщо у регулярні тренування, особливо на свіжому повітрі, є у вашому графіку. Секрет спорту виявляється зовсім не секретом — після фізичних навантажень в організмі виділяються ендорфіни — так звані "гормони щастя".

  • Сон.Вчені кажуть, що тривалість сну має бути 6-8 годин. Та я не можу категорично підтримувати цю рекомендацію, хоча мій ідеальний сон триває 7,5 годин. Та все ж маю декількох знайомих, котрі повністю (!) відновлюються за 4,5 години сну. Головна рекомендація — кількість годин сну має бути достатньою для відновлення організму. Поекспериментувати з цим. Знайдіть власну ідеальну тривалість. А ще важливо, щоб час відходу до сну та вранішнього просинання був приблизно однаковий. Наприклад, ви засинаєте в проміжку з 22:00 до 23:00, а прокидаєтесь — з 6:00 до 7:00. І бажано, щоб на вихідні було так само. Забудьте про "відісплюсь на вихідних". Це так не працює. Не можна "виспатися" наперед або компенсувати вихідним сонним царством недосип робочого тижня. Втім, з їжею така сама ситуація.

2.Зберігайте тепло!
В прямому і переносному сенсі слова. Намагайтесь не переохолоджуватись. Зверніть увагу на шию та ноги — тримайте їх у теплі, бо більшість застудних хвороб виникають якраз через переохолодження саме цих частин тіла.І про душевне тепло також не слід забувати — робіть для себе те, що приносить вам задоволення. Навіть, якщо вважаєте такі дії дрібницями — кава в ліжку, різнокольорові шкарпетки, 5-ти хвилинний брейк на гру в мобільному телефоні, безформний в'язаний шарф і т.д.
3.Оточіть себе красивими речами. Коли пейзаж за вікном зміниться з різнобарв'я на похмурі сіро-коричнево-чорні відтінки, тоді ця рекомендація набуде своєї актуальності. Що таке красиві речі? Все те, що приносить нам візуальне, естетичне, кінестетичне (тілесні відчуття), аудіальне задоволення. А разом з ним і натхнення, і піднесений настрій.
4.Зменште потік негативної інформації.Перестаньте дивитись новини на ніч, відпишіться від сайтів та пабліків, котрі продукують негативний контент, встановіть собі контроль часу перебування в соціальних мережах. Сюди ж — перестаньте спілкуватись з токсичними людьми. Якщо це ваші родичі, просто мінімізуйте контакти з ними.
5.Збільште свою соціальну активність. Спілкуйтесь з друзями. Тільки домовмося, що смс-спілкування (чартинг) - не підходить. В ідеалі — це мають бути живі зустрічі. З урахуванням нинішніх умов замініть чартинг на телефонний або відеодзвінок. Тепло голосового контакту, а більше — живої зустрічі, не замінить жодне смс з найяскравішими та найменшими смайликами /наліпками.
І пам'ятайте — якщо ви помічаєте в себе депресивну симптоматику, краще звернутися за консультацією, щоб не втрачати час і не погіршувати свій стан. Теплої вам осені!

Олена Нікольска - психотерапевт, бізнес-тренер, консультант Hogan Assessment. Експерт в області розвитку емоційного інтелекту, ненасильницької комунікації і недирективного впливу.

Малюнок: Олексій Мась